1
腰间盘突出怎样练瑜伽?以下是腰间盘突出练瑜伽的方法，希望可以帮助到您。
方法一、侧方击拳
准备姿势：仰卧位(以向左方击拳为例)，左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。
功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
方法二、撑体震腰
准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。
功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
方法三、飞燕点水
准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
2
方法/步骤
1 起身运动。上半身保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2 单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3 中腰段牵伸。这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。
4 仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
5 俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
6 异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
7 坐位下腰部牵伸。坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
8 下身躯干旋转。双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
3
方法/步骤
方法一、半俯卧撑
准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
方法二、弓虫伸腰
准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
方法三、直腿抬高
准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。
功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
方法四、垫拳摆髋
准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。
动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。 功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。
注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。
方法五、运髋舒腰
准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。 动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。
功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。
注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。
4
方法/步骤
1 山式坐姿做好，呼吸1-2次
2 呼气，将身体稍微向后倾斜，并把双手往后撑
3 把双腿抬离地面
4 以臀部为支撑点平衡好整个身体，保持头，上身以及双腿笔直
5 双手抬离地面并且前伸，与地面保持平行，双手掌相对，肩膀和双掌应该在一条直线上
6 保持姿势30-60秒，正常呼吸
7 吸气，双手后移撑地，笔直地放下双腿，收回双手放于臀部两侧，回到最初的山式坐姿
专注 CONCENTRATION
身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作会有大益处。 所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。
控制 CONTROL
普拉提系统里没有任何动作是随意的，身体没有任何部分被闲置，在每个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提动作的力量源自于身体的核心，普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢，核心有-条线，它在肚脐的后方，跨度从髖部到助骨下缘。
呼吸 BREATHING
所有的动作都有一个呼吸节奏，大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，使用呼吸是普拉提动作整体所不可少的，正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。
准确 PRECISION
为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每-个动作的准确，而不是追求数量做些似是而非的动作。
流畅 FLow
普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性动作的精准性达到，流畅贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。
免费为您提供优质的机构
稍后会有专业老师给您回电，请保持电话畅通
易达招生网@版权所有 豫ICP备12014175号
本站文章由用户自行上传发布，如有侵权内容请及时联系我们删除。
