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瑜伽望月式怎么做

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瑜伽 望月式怎么做

瑜伽望月式怎么做? 以下是做瑜伽望月式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1、取一伸展带绑在直立的把竿上，采取跪姿，身体靠近把竿，右手扶在横的把竿上，将内侧 (右脚 )的脚踩踏在直立的把竿上面，左手抓住伸展带预备。

2、 吐气慢慢的将上半身向左扭转，同时将左手肘弯曲轻枕在后脑勺;在扭转时想像要让胸腔朝向天花板，视线转向左后方天花板。

3、想要挑战自己的学员不妨练习进阶板：腹部收紧，试着再将右脚离开把竿，全程保持右脚轻盈有力量踢向空中，脚不会一离开把竿就软喔!停留几个唿吸，结束后慢慢还原动作，换边练习。

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做瑜伽方法一

瑜伽拜日式

方法/步骤

1 祈祷式(山式)：

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。

平缓呼吸，全身放松。

要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。

功效：集中和宁静思绪。

2 脊柱后弯式：

脊柱后弯，头部后仰。

要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

3 增延脊柱伸展式：

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4 新月式：

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。

要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

5 顶峰式(下犬式)：

左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。

要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

6 八体投地式：

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

要点：下巴、胸部贴地。

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

7 眼镜蛇式：

伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地;然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。

要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

8 顶峰式(下犬式)：

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。

要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

9 新月式：

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间;双手合十，高举过头;然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。

要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

10 增延脊柱伸展式：

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝;呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

11 脊柱后弯式：

吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。

要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

12 祈祷式(山式)：

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。

要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。

功效：集中和宁静思绪。

重复十二个体位：

重复上面12个步骤。

要点：新月式左右脚的位置换一下，先是右脚在前，第二个新月式是左脚在前。

功效：重复十二个体位，能够起到加强锻炼的效果，同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。

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做瑜伽方法二

半月式的瑜伽

步骤/方法

1 先按步骤完成"三角式"。

2 右脚曲膝，与地面成90度角。

3 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

4 吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。

* 肩膊没打开。

* 脊椎没伸展。

* 提起的脚没蹬直。

* 脸部、胸部及腹部朝向下，胯部向内缩。

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做瑜伽方法三

瑜伽狗望月式

【操作步骤】

一、俯卧，双腿尽量大幅打开。手掌放在胸旁的地板上，腋下夹紧，吸气(图1)。

二、伸直手臂时仰起上身。边吐气边抬高下巴，伸直颈部，保持不动，配合5次呼吸(图2)。

三、接着做顶峰式会更有效。第2步的动作做完后，边吸气边抬高臀部，使身体呈金字塔形。脚跟压在地板上，边吐气边把背凹下来，保持不动，配合5次呼吸(图3)。

【健脑功效】

因伸直脊柱可以调整自律神经，所以这是能培养自信的姿势，也能促进脑细胞供血充足，从而起到健脑镇定的功效。

注意事项

◎如果在做第二步的姿势时，无法感受到腹部伸直，请确认耻骨是否着地，如果耻骨离地，就把手向前移动以使其着地。

◎整个过程中，双腿都要保持挺直紧绷状态，连膝盖都不能弯曲。

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