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以下是臀大肌瑜伽锻炼方法等等的介绍,希望可以帮助到您。
臀大肌锻炼方法:俯卧直腿上摆
俯卧直腿上摆(Reverse Hyper Extension),类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:
俯伏在长凳上、或者山羊高凳上,两手抱窝器械两侧。
然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。
注意事项:
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
为增大抗力,还可腿夹铃片来负重,当然专用器械就更方便:
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1、伸展半桥式:这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。
2 冲刺式:跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
2 侧开蜥蜴式:这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
向前看,深呼吸5下。
3 侧身展式:另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
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步骤/方法
一、桥式及其加强变化式
1 、以躺姿为预备式,双脚打开约略与臀部同宽,脚板稳稳且平行踏在地板。
2、吐气,将骨盘抬离地面,身体像一个弯弯的拱桥。 膝盖不要因为使力而打的太
开,请牢记要将膝盖往内夹,而非往外跑掉,如果美媚们不知道大腿是否正使
到力量,可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。
3、手掌托在下背近后腰处,手肘贴地,让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量,
此时记得手肘要往内收一点,不要打的太开,力量才不会分散。
4、美眉们! 在动作中要随时记得收紧腹部喔! 如果你想再加强力道做进阶动作,
完成动作3时,吸气,将单脚慢慢抬离地面,直到脚尖朝向天花板。 吐气,伸直
向天花板的脚再慢慢下放,直到脚掌贴地。 换腿练习,约十次。
二、半弓式
1、俯卧正面趴在地板上,左手由外往内,抓住左边脚踝。
2、同手同脚练习:右手撑地,上半身微微地抬起来;左膝先抬离地面,左脚同时
踢着左手,左手也因此打直,带动上半身往上、往后更多,此时是否感觉臀大
肌有股紧实的力量。
3、换边练习左、右各3~5次。 进阶版练习,如果美媚觉得可以轻松做到,不妨试着
用不同侧的手、脚对拉练习。
4、我们的重点是要紧实臀部肌肉线条,不要因为想要过度伸展而刻意用力折腰,
腰部线条应该是平顺而身体是舒适的喔!
三、俯卧抬腿
1 、俯卧姿势预备,可以先将双手交叠在前方地板,额头轻轻枕在手上。
2 、单脚练习:双脚微微打开不超过臀宽,膝盖打直,右腿微微抬离地面,腿不用
抬的太高,只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可,微笑并保持 10~15 秒,换边练
习。
3 、双腿练习:二脚同时往上提,要注意! 不可因为抬的过高而去折腰喔!
4 、并拢双腿练习:双腿并拢,同时抬高再下收。 进行 10~20 次,进行过程中若觉得
背部不适,请暂缓进行步骤 4 ,练习步骤 1~3 也同样有很好的效果喔!
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1、跪腿抬起
前臂和膝盖这地,这样成跪趴式。然后小腿向后伸直,要和大腿成90度,然后再收腿提臀。就这样再换一条腿,同样的做法。反复练习15次。
2、弓背跃起
这个减肥瑜伽步骤,要让两脚分开,双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连着10次。然后换腿做。
3、半蹲
两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状,重复这个减肥瑜伽步骤大概5次。
4 斜向下开腿式瑜伽
开始动作就是俘地起身姿势,然后再慢慢提臀,在慢慢转变成斜向下的姿势,双腿要绷直,脚后跟不能离地。最后在慢慢抬起你的右腿,但是一定要确保左脚跟不能离地。
5 半弓式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空。
6 屈膝向前式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方,然后让你的前额靠近膝盖,保持左脚尖的重心,让你的下巴靠近胸腔,尽量延伸背部。
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下。
使身体更加紧实
保持苗条体态
改善身体平衡
减小身体和精神压力
增强肌肉力量特别是腹部和后背
提高细胞对氧的吸收利用率
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