锻炼腹肌瑜伽的方法

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锻炼腹肌 瑜伽

以下是锻炼腹肌瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

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锻炼腹肌瑜伽的动作

一、腹直肌|上腹

1、上卷腹

注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。

二、腹直肌|下腹

1、直腿两头传球

注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。

2、直腿倒V起

注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。

3、支撑伸屈腿

注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。

4、夹球下卷腹

5、球上肘支撑快速提腿

注意：保持支撑点的稳定，加速完成

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锻炼腹肌瑜伽的方法

1、肘到膝式仰卧，双手十指交叉放在头后。

吸气的同时，让我们的脊背和头部同时向上伸展。

左腿抬起与地面成45度，右腿弯曲右脚放在左膝的内侧，将尾骨向上卷起。

随着呼气，上身向右侧扭转，用左肘去触右膝，将腹部内收，吸气保持。

再做另一侧。

初学者练习5次即可。

2、腿部上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气，抬起双腿垂直地面，头和肩膀上提，保持头部抬离地板。

初级，重复卷动3到5次;中高级8到10次。

做完后双腿落下，放松。

3、扭转根基仰卧，双手十指交叉放在头后。

右腿绕到左腿上，右脚踝在左腿肚下—鸟王式的双腿。

抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。

双手头后扣紧，吸气，向上卷起头 部和肩膀。

呼气，卷起尾骨，两侧大腿和坐骨向内夹紧，膝盖上提，腹部内收。

吸气，放下骨盆，保持头部抬离地板。

重复3次。

4、青蛙式上提仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气双腿上举，小腿和地板平行。

呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。

吸气，向上卷起头部和肩膀。

呼气，小腹向内收。

吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。

初级3到5次;中高级8到10次。

5、一字下蹲站立，双腿分开1个半肩宽。

脚尖向两边分开一字站立，双手分别放在大腿上，虎口打开大拇指向后，呼气时屈膝降低臀部，膝盖向两侧、向后打开。

吸气起身直立。初级3到5次，高级5到8次。

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锻炼腹肌瑜伽的体式

方法/步骤

1 第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度)，脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。

2 第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。

3 第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领，直角坐(腿部为界90度坐)将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。

4第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。

5 第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。

6 第六个动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。

7 第七个动作：仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。

8 第八个动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。

9 第九个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。

10 第十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习我们的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝关节成90度。上体躺在健身球上。开始时利用腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员。一般情况下练习3组，每组20个。

11 第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作尽量慢些，充分刺激腹部肌肉。。一般情况下练习3组，每组20个。

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