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以下是锻炼胯部的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
侧角式 (Parshvakonasana)
侧角式对胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。 侧角式增加髋关节深层部位的灵活性，还可以强健大腿前侧四头肌和胯部周边的其它肌肉。拉伸整个身体的侧面，同时打开胸腔。
站立双脚一个腿的距离， 转右脚向外90度， 左脚稍微向内; 胯和胸腔向前，吸气，从肩膀两侧伸出手臂，手心向下， 保持肩部展宽远离耳朵。呼气，弯曲右膝盖直到膝盖在脚腕上方。保持体式稳定，呼吸放松。
仍然保持身体向前，呼吸，延伸脊柱，向右侧弯曲身体，把右手小臂支撑在大腿上，左手掌翻起向上并且抬左臂在身体左侧平行延伸出去。 继续打开胸腔，调整核心，把尾骨稍稍向后收，肩胛骨收回。 脚根基稳定，感觉从左脚脚跟到左手指尖的延伸。注意体式的稳定，注意右膝盖始终在脚腕的上方，左脚的外侧压紧地板。
为了加深体式，注意大腿内侧的拉伸 - 感觉双腿内侧彼此向对侧拉伸。 还可以右手从大腿支撑放在地上支撑。感觉整个左侧的拉伸，转动肋骨展开腹部，抬胸腔远离胯部。延伸左臂，注意左肩膀的打开，保持脖颈的延长，向前看或者向手的方向看。 稳定的3-5次呼吸，然后退出，右脚脚球用力，抬上身，伸直腿。 交换双腿位置，另一侧重复。
弓步变体 (Banarasana)
弓步和弓步的变体是改正胯部和腰部顺位情况的一个非常好的体式。 髂腰肌负责折叠胯(大腿靠近胯)，同时连接腰椎并把大腿连接到胯上。 髋屈肌通常都会变硬， 或者变弱，或者一边比另外一边灵活，这样就让骨盆，腰椎和大腿失去应该有的顺位位置。弓步和弓步的变体就可以拉伸髂腰肌，同时还可以拉伸四头肌。
站立在一个椅子前距离3个脚的距离，把左脚放在椅子座椅上。 弯曲左膝盖，把身体重量平均地分配在两条腿上。保持脊柱向上伸直。 把手放在左大腿上。 保持右腿伸直，脚趾朝向正前方。 逐渐加深髋关节的弯曲，胯向下向地板的方向走。 放松和*呼吸。 几个呼吸后换边。
下一步可以把弓步全部在地板上完成。
束脚式 (Baddha Konasana)
束脚式对于很多同学来讲很难， 因为大腿内侧和股骨沟的僵紧非常常见。 一个最好放松的方式就是就是背靠着墙来做这个体式。 保持胯的后侧和脊柱的根部尽量靠墙，感觉从头顶向上延伸。 弯曲膝盖，手抓脚，放松膝盖向下向地板。 然后用手掌使一点劲来按摩从股骨沟到膝盖的大腿内侧。 最后在可以承受的状态下，用手轻轻地把膝盖和大腿内侧向压向地板。 保持体式若干呼吸，平稳均匀地呼吸。还可以身体前屈来加深体式。
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1、趴在地上，四肢呈大字型往两头翻开，往头部方向上扩展。
2、曲折手肘和膝盖并着地，把握好间隔，左右两大腿往上扩展成一平衡直线即可。
3、双手并排一同，手肘支撑地上，稍微昂首，让臀部下沉，坚持5到10次，深呼吸。
当瑜伽青蛙式动作做完之后，能够将弯膝的两小腿别离往左右两头伸直，其实也就是俗称的一字马劈腿，这样做能够帮助瘦腿以及美化腿部线条，打造完美体形。
将伸直的两腿尽量往头部方向上伸挨近，咱们操练体式许多时分都是灵敏多变的，同相同体式可发生许多变式，从青蛙式到这个改变式其实就是仿照青蛙脚步，这样操练能够全方位助力开胯开髋，瘦腿以及美化腿部线条，当然了，这要看操练者本身感觉去练，需求渐渐去进行，不要牵强一步到位，瑜伽体式每一个过程都是需求按部就班的，不然很简单受伤。
假如能做到前面那些开胯体式，像上图中这种开胯操练也能做起来，身体平衡力还不够好的情况下，能够像图中那样凭借支撑点去操练。
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靠墙的大腿内侧拉伸
这个拉伸和上面的有一点类似，但是对腰部和大腿内侧紧的人特别有效，这个体式把腿开向两侧，脊柱和腰在地上得到支撑这样就可以温和地拉伸大腿内侧的内收肌。
进入体式的时候，可以侧身靠墙坐在地板上，胯的侧面和肩膀侧面靠着墙，收放在身后。
然后向后仰，把膝盖收回到胸口，然后向上伸腿。 接着扭转身体这样在仰卧时候尾骨尽量靠近墙壁，头尽量远离墙壁。
向上垂直靠墙伸直双腿，腰背紧贴在地上。可以在头后交叉双手，一来可以支撑头颈，二来可以帮助打开手肘。然后腿打开，分向两侧，靠在墙上得到支撑。放松，让地球引力向下拉双腿，帮助打开大腿内侧。避免膝盖内侧的压力， 如果膝盖内侧不舒服可以略微弯曲一点点膝盖。延长脊柱 - 就是坐骨靠墙，头顶向离墙更远处可以让拉伸更加有效。保持膝盖和脚跟在墙上，腿不要有任何方向的转动。放松呼吸，停留合适时间退出。
退出时候先并拢双腿，弯曲膝盖收向胸口，放松，让腿和腰休息一下，最后向一侧滚动退出体式。
股沟拉伸
这种拉伸用了地球引力和腿的重量来拉伸大腿内侧和股骨沟。
趴在地板上下巴放在地板上，或者额头放在交叉的前臂上。
弯曲膝盖，把膝盖彼此分开到最远的位置，然后把双脚的脚掌碰触在一起。同时不要让胯抬起来，或者改变膝盖的位置。 放松大腿内侧和髋关节周围的肌肉。让脚向地板方向掉但是保持脚掌合在一起。 找到身体在这个姿势中的完全放松，放松呼吸，让腿的重量帮助打开大腿的内侧和股骨沟。
接下来，膝盖更多地弯一点点，两个脚腕相互交叉。 还是像前面说过的放松，感觉髋关节，股骨沟，胯紧张的化解和放松。
然后脚腕交叉换一下上下，继续直到你感觉差不多了退出。
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方法/步骤
1 我们都知道瑜伽是一种很好的养生运动，很多女孩子都会选择瑜伽作为减肥的选择。而且瑜伽不仅可以减肥，还对我们的身体其他方面的机能十分有好处。不过刚刚开始练习瑜伽的人可能对一些动作不是很熟练，尤其是瑜伽中的开胯练习是十分有难度的。
2 并不是每个人的骨骼结构都是一样的 有的人手掌伸直往后拉个20°就疼痛不已 有的却能很轻松的后折90° ，有的人胳膊伸直就是笔直的一条线 有的却会肘关节内凹 这些小细节在大部分时候都是无所谓的 但进行瑜伽动作等极限条件下就非常明显 。
3 大腿内侧是拉扯腘绳肌，你的关节还是可以活动的，但你显然肌肉韧带还在可活动范围内，关节已经到头了。前者拉开肌肉微创3天最多5天就能恢复，你这强行下压造成的软骨损伤那就没数了。
4 靠近把竿，取数个瑜伽砖预备，瑜伽砖可用来辅助并稳定身躯。下犬式，右脚往前一大步踩到双手中间，右腿屈膝横放在前侧地板。随着一次次的练习，髋关节比较柔软之后，耻骨会更贴近地板，觉得吃力的人同学，可取瑜伽薄砖与毯子放在身体下方辅助。
5 转向把竿，双手握住上下方把竿，吸气预备，先将脊椎拉长，吐气，身体慢慢往右后方扭转，结束后还原，换边练习。记得胸腔(上半身)，往上提，保持脊椎是中立的，身体重量不会都往前倾倒。若没有把竿辅助，靠墙来练习喔。
增加弹性与柔软度 艾扬格瑜伽练习是是渐进的，温和的；在合格老师的引导下，每个动作大约会停留一分钟的伸展来增进身体的柔软度，艾扬格瑜伽擅于利用辅具，让练习者都可免于担心会疼痛或受伤。
调和与强化肌肉 除了能帮你伸展肌肉外，在练习过程中，会强化身体的力量，艾扬格注重全身的肌肉参与运作，你不仅要注意到锻炼的肌肉，还要想这块肌肉跟周边肌肉是连在一起，让肌肉同时运作。
改善姿势 借由专注在正位练习，艾扬格瑜伽强化了影响体位法正确与否的身体部位，经由微调与修正，一些被忽视的小肌肉群变得更有力量，你会发现你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
获得平静的心灵 当进入一个动作，鼓励你专注在这个动作的正位，脑袋就专注在当下，不去想生活琐事；这是静坐与冥想，而像冥想一样，练习愈多，心灵就愈平静，这份宁静将从瑜伽垫上的练习，扩展到日常生活中。
缓和疼痛 经艾扬格瑜伽练习，可以缓和背部与颈部的疼痛，藉由艾扬格瑜伽强调的专注身体正位的练习，你可以战胜因为懒散而导致的姿势不良、塌陷的胸腔和驼背而引起的背部与颈部疼痛。
预防疾病 疾病是身体的功能无法正常的运作，而艾扬格瑜伽可以有效的改善身体里面的所有的运作机制，当身体的各个系统可以各司其职地运作，不仅滋养器官，而且毒素排除,就可以降低生病的风险。
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