怎样自学练成瑜伽高手

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怎样自学练成 瑜伽 高手

怎样自学练成瑜伽高手?以下是自学练成瑜伽高手的方法，希望可以帮助到您。

自学瑜伽

自学瑜伽，千万不要以为瑜伽动作都是高难度的，其实刚入门的动作还是相对比较简单的。练习须从呼吸练起，只有打好基础，以后挑战高难度的动作才容易学会。那瑜伽呼吸法是怎样的呢?

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸方法，起初练习时，需要用腹肌进行呼吸，将手放在肚脐中心位置，然后鼻孔吸气，用手感觉空气被吸入腹腔后，将空气压入腹部底层，再吐气，收紧腹部，将空气排出。需记住的是，吐气的时间是吸气时间的2倍。

胸式呼吸

胸式呼吸与腹式呼吸最大的不同之处在于气体吸入胸腹，然后再从两鼻孔中呼出，属于自然呼吸法，通常以1秒1次的方式来呼吸。

完全呼吸

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合，练习时，需慢慢往腹部吸气，然后让腹腔充满空气后再提升到胸部，最后吐气，让腹部慢慢瘪下去，缩胸。

如何开始自学瑜伽

自学瑜伽，学会基本的呼吸法后，还要掌握一些基本的瑜伽动作。那哪些动作适合初学者学习呢?以下几组动作非常简单，对菜鸟们来说，是较为合适。

1、祈祷式

站立，挺直腰部，双腿并拢，双手合掌放在胸腔，然后调整呼吸，放松身体，闭眼进行冥想。

2、展臂式

手臂向上高举过头，身体稍微往后倾，双脚分开，调整呼吸，保持身体平衡，注意，手臂上举的时候为呼气，收回手臂的时候为吐气。

3、婴儿式

俯卧在瑜伽垫上，膝盖着地，然后弯曲双腿，使臀部与脚跟接触，呼气，上身向前靠近大腿，两手自然放在身体两侧，调整呼吸，坚持30秒。

4、树式

双脚并拢，腰背挺直，提起左脚，把身体重心放在右脚，然后令左脚底紧贴右大腿内侧，双手高举过头，调整呼吸，放松，坚持30秒。

5、三角式

站直，双腿张开，与肩同宽，双臂水平伸直，然后调整呼吸，呼气，上半身向左倾斜，用左手抓住左脚脚踝，右手向上伸展，并且眼睛看向右手方向，吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

如何在家自学瑜伽

有的人没时间去瑜伽馆学习瑜伽，于是在家自学。其实，在家自学未尝不可，但要掌握方法，不然可能会无法掌握动作要领，或者练错，影响自身健康。那在家自学瑜伽的方法有哪些呢?

练习前进行热身

适当的热身运动有利于让身体尽快进入状态，但并非所有动作都适合热身时做。一般，瑜伽的热身动作需是简单的，能让人内心变得平静的，而非易让人亢奋的，如冥想、静坐等。

练习时穿瑜伽服

自学瑜伽，由于动作仍未能把握到位，身体柔韧性也不是很好，所以，穿着瑜伽服有利于手脚伸展，对部分高难度动作的练习也有帮助。

练习要看专业视频

虽然网上的瑜伽视频很多，但视频质量参差不齐，在挑选时，应选择专业瑜伽导师上传的视频，因为专业瑜伽老师都是经过训练的，有一定的教学经验。

练习要持之以恒

在家虽然空余时间较多，但一个人练习，可能会受其他因素影响，如吃饭、约会等。要是别人一约就外出，影响瑜伽整个练习过程，可能达不到预期的效果。另外，要是一没空就不练习，可能也没法按部就班学习。

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教你如何正确的在家自学瑜伽

1、瑜伽垫

这个可以说是必不可少的一个东西噢,在会所购买的话会很贵,但是质量有保障,你可以在网上订购一个,建议不要太贪图便宜哦,一分钱一分货。

2、瑜伽毯

配合瑜伽垫使用,有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了,因为你放在地板上,有时候不知道哪一面是使用过的,而且长期放置也会有灰尘等,所以需要一个瑜伽毯。

3、瑜伽服

因为在做瑜伽的时候,有些动作的尺度相对比较大,所以我们更需要有一套比较舒适的制服,如果你没有的话,也可以穿休闲宽松类的。

4、瑜伽球

有些动作难度可能比较大,需要借助瑜伽球来完成,尤其是在锻炼我们的腰部动作,如果你想更深入地学习瑜伽,这个最好还是要有的。

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如何学习瑜伽

眼镜蛇扭转式

增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。

动作

俯卧，双手放在体侧，下巴着地。

吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。

动作

双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。

呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。

动作

双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

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如何在家自学瑜伽

1、对练习者的饮食没有特别规定

可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松

练习瑜伽的过程中，我们会对自己的肌肉做出一些舒展的动作，练习的时候要注意力度的把握，不要追求更好。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸

保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习

每天要坚持练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内空气要新鲜，可以*吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

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