郭老师：

您好!我是一名初二学生，成绩尚可，但是最近似乎走进了一条死胡同，心里很烦闷，对自己很失望。

我很留意关于学习方法的的文章，也有个非常向往的目标，就是北大。我知道在自己的学校里，只有一直保持在年级一、二名，且进了高中以后大体上不后退才有可能攀上北大的高峰。我知道学习最重要的不是做题而是总结，可自己似乎无法静下心去总结经验，这是我最头痛的。

而且，在做作业的时候，我的脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律(是我很喜欢的歌，不固定)，我越想就越急，越急就越静不下心，结果就大大降低了学习的效率。初二就每天学习到了11点，我不敢想象这样下去到了高中会怎样!

您能帮帮我吗?帮我把脑海中的杂念排除，静下心去学习，提高学习效率!谢谢您!——小X

小X同学：

您好!你说自己“有个非常向往的目标，就是北大。……只有一直保持在年级一、二名，……，可自己似乎无法静下心去总结经验，这是我最头痛的”。无法静下心来总结的原因是：自己给自己的压力过大，把自己心里的那个弦绷太紧了。这样促使潜意识启动了自我保护，进而出现了思维混乱。从你目前的情况，很可能存在着既想学好又有一种不想学的矛盾想法。这对这种情况，首先建议你制定一个具体而明确的目标，比如在上次总成绩的基础上增加30—50分，然后把这增加的分数根据自己各科所学习的情况分配，这样就形成了各学科的具体追求目标。用白纸黑字的形式写出自己用什么样的行动和努力达成这个目标，这就是每月、每周、每日的行动计划，比如，每天在完成老师所留作业的前提下要读完哪一门或哪两门学科的多少页课本，以及做完这些页面之中的几个练习，等等，并安排一个顺序，什么时候干什么等等，然后就按部就班地去执行。

其次，把立即投入完成计划的行动与幸福、愉悦和快乐链接起来，比如把老师布置下来的作业以及自己的计划立即投入去做，看作是无比幸福、愉悦和快乐的事情，那么我们在立即去做的过程中就会体验到幸福、愉悦和快乐的享受。

再次，有意识的强化自己完成计划的行为，比如当你完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。如此每天反复，用不了多天你就会把学习真正接纳为一件快乐的事情。一旦这样坚持下来，你就会换来一直充满激情和信心的学习下去的行为习惯。

最后，建议你每天至少参加一个小时的以集体配合为主的体育运动，如篮球、排球、毽球等，同时要保证每天晚上七个小时和中午半个小时以上的睡眠。这样就会对缓解压力起到意想不到的效果。

你说“在做作业的时候，我的脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律(是我很喜欢的歌，不固定)，我越想就越急，越急就越静不下心，结果就大大降低了学习的效率”。庄子有一个故事说，一位博弈者用瓦盆做赌注时，他的技艺可以发挥得淋漓尽致;一旦他用黄金做赌注，则大失水准;庄子对此现象下的定义是：“外重者内拙”。意思是说做事过度用力和意念过度集中，反而将平时可以轻松完成的事情做糟了。现在在心理学界我们把它称之为“目的颤抖”。太想缝纫好针的手会颤抖;太想踢进球的脚会颤抖;太想做大创意的脑会颤抖……。也就是说的当我们越要关注着某个目的的时候，就越难达到。对于您“做作业的时候，我的脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律”来说，您在学习时越不想让自己注意歌，反而会越加引起注意，因为您的注意力都集中在“歌的旋律”上了。这就好比有一个寓言故事，一个魔鬼对一群农夫说，我可以帮你们把村子前的山变成金山，前提是你们每天都得默念“大山变金子”，这样念上九九八十一天。只是这期间不能想猴子。农夫们就开始努力念，但他们努力了十几年，都没成功。因为他们在努力提醒自己不能想猴子，结果他们就想起来了。您看看您的表现和这个寓言故事两者之间是否有相似之处呢?我想对于您的问题，只要您能做到学习时“脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律”就让它随便浮现吧，这也不是什么大不了的事情，而且歌的旋律还会对我们提高学习效率有好处呢。只要我们像对待天气的变化一样——顺其自然来对待歌的旋律，同时把它对学习的良好作用给予认定，而不为此烦恼时，那么您注意力也就自然而然悄无声息的集中到学习上了。

其次，出现“脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律”的情况后，不要恐慌和焦虑，不要刻意去极力阻止或对抗，要允许和任凭它出现与存在而坚持学习。以这种不怕不理不主动克制的态度去对待，你就会在不知不觉中把注意力集中到学习之上去。

第三，当“脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律”出现而难以学习下去时，可以采取“橡皮圈”提示的方法——在手腕上戴一个橡皮筋，当‘脑海里总是不停地浮现一首歌的旋律’出现时，就及时拉橡皮圈弹击自己，提醒自己把心思转移到做作业上来。

第四，把做作业看作是考试，它的重要性会使你自觉自愿的把注意力集中到做作业之上。

第五，自我提示。找几张卡片写一些提醒自己的警句，置于平时学习时容易看到的地方，以起提醒自己的作用。

第六，寻求支持。当遇到问题时，多方寻求别人的意见、寻求支持的力量，抑或寻求情感上的慰藉，以减轻心理压力和情绪困扰，让自己的心理压力和情绪困扰得到纾解与调整，或者得以宣泄，进而达到调适自我、专注学习的目的。

最后，大方地与朋友交往，不妨把自己的内心感受告诉朋友，通过朋友的支持、鼓励、帮助来达到化解和调解的目的。

你的朋友青少年心理咨询师祝你早日走出压力大以及难以静心学习的处境，更好、更有效率的把学习搞上去，早日实现心中的梦想!

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