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怎样练瑜伽减肚子?以下是练瑜伽减肚子的方法,希望可以帮助到您。
扭体侧三角伸展式
瑜伽体位说明:
1、跪立,放松小腹。
2、吸气,自然呼吸,感觉双手向两侧延伸,双手向两侧平举珈1。右手握住自已的右脚脚踝,身体慢慢地向左下沉;
3、呼气,自然呼吸,眼睛看左手指尖;
4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看天空;
5、吸气,整个左臂、上身向左上方翻转,交换方向做,自然呼吸;
6、保持住这个动作30秒~1分钟1招,以及胸部、肩膀的扩张上。
要点:练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感。
功效:治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛1招。主要增强脊柱的扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢、放松。
简易坐扭转
作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。
半鱼王
作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。
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方法/步骤
方法一、抬腿
减肥重点:腹部、臀部
抬腿瘦腹臀
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
方法二、拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拱桥瑜伽瘦四肢
动作:A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
方法三、下压
减肥重点:腰部、腹部
下压瑜伽瘦腰腹
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
方法四、扭转
减肥重点:腹部、背部
扭转瑜伽瘦腹背
动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。
方法五、眼镜蛇式
减肥重点:腰部、腹部
眼镜蛇式瘦腰腹
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5-10次。
方法六、T字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
t字形瑜伽瘦大腿
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5-10次。
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1 侧伸姿势
做法:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
2 风吹树式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上伸展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之伸展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之伸展。上述为一组,可重复4~6组。
功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、吸收系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
3 腰转动式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的多余赘肉。
4 脊柱扭动
做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。
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1 盆骨提拉
躺下,腿部往上抬,尽量与人体成直角。两手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到达了腹部拉伸程度最大时停止。慢慢放下脚,再往上提,再放下,重复此动作,速度较慢时效果最好。
2 脊柱扭转
坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。转到极限处。
3 猫式瑜伽
以爬行的姿势趴下,双手和膝盖分别张开到同肩宽。用力吸气,头往后转,腰部用力往地板靠近。呼气,低下头的同时,腹部往后收缩,此时腰部朝天花板呈拱形拉伸。
4 天鹅瑜伽
坐在地板上,双腿v字型打开。左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。保持5个深呼吸之后,换另一边再做。
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