适合锻炼的瑜伽

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适合锻炼的 瑜伽

以下是适合锻炼的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

骑马式

做法

首先就要向后伸出自己的右腿，然后弯曲自己的左腿，接着伸直自己的双臂，并且这整个过程都要保持放松的状态。

在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。

呼吸

右腿向后伸展时吸气。

益处

生活中时常练习骑马式能有效按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡，有益身体健康。

山岳式

做法

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸

伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处

加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

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适合锻炼的瑜伽教程

唤醒体式一：船式

步骤：

1.并腿仰卧，掌心向下。

2.吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约1尺，双臂向前伸直与地面平行。

3.屏息保持。呼气放松，还原仰卧。

功效：放松肌肉、关节，缓解腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

唤醒体式二：前伸展式

步骤：

1.直角坐姿。

2.双手放在身后，与肩同宽，指尖朝脚趾方向，身体微微后仰。

3.吸气抬臀，脚掌踩向地面，臀肌收紧;身体保持向上伸展。

4.头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体，还原坐姿。

功效：消除疲劳，扩展胸部，伸展腿、腹和喉部，加强腕和踝，放松肩，加强神经系统和血液循环。

唤醒体式三：双腿背部伸展式

步骤：

1.坐在垫子上，双腿向前伸直，手臂放于身体两侧，两腿向内收(收紧)，膝盖脚趾朝上，背部伸直。

2.吸气，手臂向上抬起，背部伸直;呼气时身体前屈，同时尽量保持脊背伸直，尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌，试着让腹部贴向大腿。

3.闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，关注呼吸，保持3-5次。

4.慢慢吸气，伸直双臂，逐渐抬起上半身，直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

要点：尽量使背部保持伸展和放松，不要耸肩。

简约版：开始时，若头无法触及双膝，可以将毛毯折叠，放在臀部下方，将膝盖稍微弯曲一点。

功效：伸展强壮背部，强化肩臂腿腹肌群，有益于腹内脏器，改善生殖系统功能。

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适合锻炼的瑜伽动作

第一式 山式

练习方法：站立，双脚双腿并拢，充分伸直双膝，收紧大腿、臀部肌肉，尾椎内收，腰背立直向上延伸，胸腔向上伸展，双肩向后展开，自然下沉。双手手臂于体侧自然伸展，手指伸直，中指不断向下延伸，颈部放松，双眼平视前方固定点，均匀地呼吸。吸气时，感受头引领全身不断向上延伸。呼气时，感受身体的稳定、平静。

效果：山式虽然是最基础的体位练习，但瑜伽所有的站立体位都基于此。山式可以帮助练习者找到双脚的力量，也可以在体式上加入圆肩—展肩的细节，放松肩颈，锻炼、保持身姿*挺拔。

第二式 下犬式

练习方法：从四点支撑进入(双膝跪立，双手落于体前的地面，手臂垂直地面，大腿小腿90度)，呼气时收紧腹部力量，利用双手推地的力量，提起膝盖离开地面，尽量蹬直双膝，脚跟下压，双手掌虎口压地，双肘微屈有力撑地。保持中，脖颈放松，头、颈、肩、背一条直线。如果大腿后侧很紧张，稍屈膝保持即可。

效果：下犬式是一个多功能体式，既可以起到拉伸全身肌肉、锻炼手臂力量的作用，也是瑜伽中的休息体式、转换体式，初学者应当重视练习。

第三式 板式

练习方法：下犬式进入，肩向前推直至大臂、脚掌垂直地面，身体保持一个平面。保持中，脚跟用力后蹬，收紧腹部、双肩、双腿肌肉，肩膀远离耳朵，不要耸肩。

效果：板式是一个锻炼全身肌肉耐力和持久力的体式，是加强腹部力量的有效体式。保持中注意用呼吸控制身体，不要屏气。

第四式 三角伸展式

练习方法：双脚分开两倍肩宽。吸气，抬双臂平行地面。呼气，右脚向右旋转90，左脚向内旋转30，把髋向左侧水平推出，自腰部向右侧弯曲。同时，尽量让脊柱沿水平方向侧边伸展，右手放在右腿前侧，肩、手臂一条直线，垂直于地面，最终可将右手放在脚内侧的地面，眼看左手。保持时自然呼吸，感受侧腰、下肢韧带的拉伸。

效果：这个体式可以有效地拉伸下肢，减少髋部多余脂肪，柔软脊柱，锻炼颈椎。

第五式 树式

练习方法：山式站立，曲左膝，左脚脚掌踩于右大腿内侧，弯曲的膝关节指向地面，髋向两侧打开，让左脚稳定在大腿内侧，臀部内收，双手合十于胸前。吸气，双臂向上延展带动身体向上直立，眼睛关注固定点。保持时自然呼吸。回复时，呼气，打开双手，双臂缓慢放落回身体两侧，手帮助左脚放落，放松后进行反侧练习，两边保持时间一致。

效果：对于初学者来说，树式是加强身体平衡性以及腿部力量，强化神经系统及专注力的有效体式。

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适合锻炼的瑜伽方法

1 蝎子式

主要功效：强化手臂的力量，强壮肩、肘及腰椎等关节，同时强健脊柱，按摩及滋养内脏器官，加强性的控制能力，强化耐力和注意力。

2 头倒立

主要功效：有“瑜伽体位之父”的美誉，促进全身血液循环，有助于使神经安宁，改善睡眠，强壮腹部器官，具有减肥及美容的功效，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。

3 扭身祈祷式

主要功效：矫正脊柱，强化胃肠的消化功能，治疗胃炎以及与肾有关的疾病，滋养内脏器官，改善便秘及消化不良，减轻肠胃、肝、脾等不适，缓解下背部疼痛，对糖尿病人有益，同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。

4 单臂支撑式

主要功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。

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