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怎样练瑜伽四柱式

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怎样练 瑜伽 四柱式

怎样练瑜伽四柱式? 以下是练瑜伽四柱式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1.从斜板式开始

这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直。

肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬。

脚跟、髋部和头顶三点一线。

腿有力、核心启动(想象肚脐收向脊柱)，让你在整个过程中保持身体一条直线。

2.从斜板式往前送

这是个好看的斜板式吗?如果这是最终体式，那我的答案是No……

肩膀来到了手腕的前面，脚趾还稍微离地。

但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键。

想象一下身体的结构和功能。

如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑。

这点很重要，一开始可能比较难，但是习惯了就轻松了。

还有一点，肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂。

这个时候脖子和头可能会稍微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线。

现在，准备好向下降了。

3.下降到四柱支撑

下一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开。

肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。

问题来了：该降到多低?

答案是：没有你想象的那么低。

理想的状态是大手臂平行地面。不要再比这个低了。

如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。如果长期这样做，就会导致肩关节受伤。

肩膀最好比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。

先把肩膀的位置做对，然后再去考虑脚跟的问题。

如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。

4.在上犬式展开胸腔

记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗?这个是为了更好地完成上犬做准备的。

上犬式最常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩。

但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了。

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怎么练瑜伽四柱式

1、从高平板开始

双肩在手腕正上方启动核心力量双腿平直有力

2、启动肌肉群

启动肌肉来到身体的中心线手肘内弯向前移到脚趾躯干向前，双肩在手腕的前方

3、慢慢降下躯干

手肘进一步向身侧弯曲尽可能降低躯干直到双肩与手肘成一水平线

4、保持动作

一旦双肩与手肘成一水平线，保持该动作收紧腹部靠向脊柱启动核心构建力量和耐力

5、可以这样做

身体可以降低到垫子上休息

抬起背部回到高平板——这是一个很好的核心和上半身的练习

拜日式序列：进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式

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怎么样练瑜伽四柱式

1 做四柱支撑时可以把膝盖落下来

一开始力量不够可以把膝盖落下来，要保持上半身的正位。

也就是手肘弯曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打开胸腔。

最好双脚还是踩在地面。

2 改掉自己的坏习惯

在了解四柱支撑的正位之前，你可能觉得这个体式(上图)也没有差到那里去。

但现在你一定会发现很多错误的点：

肩膀和手肘太往后了，这是在下降之前没有从斜板式往前送。

她的胸腔也没有打开，稍微有点弓背。

3 不要降得太低

看到他的肩膀低于手肘了吗?会给肩膀带来压力。

应该和手肘一样高或者略高于手肘。

如果你不知道自己的肩膀在什么位置，让朋友帮你看看。

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如何练瑜伽四柱式

1 来到斜板式，双手推地，身体远离地面

·肩胛骨向两侧展开，激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉)，前锯肌像手指一样包裹着胸廓

·这时上背部会稍微弓背

·然后让大臂骨往上插回去肩关节，就不会弓背了

·在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点

·激活肩胛下肌(稳定大臂骨)，同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

·手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力，没有真的靠近)，这会启动前锯肌

·同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)

·这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌)，在肩胛骨中间

以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑时，这些肌肉都要启动。

2.重心往前移动

·当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下

·假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

·先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

·脚跟往后推，头顶往前

·肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔

·接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

3.手肘朝着正后方

假如手肘打开或太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

(手肘打得太开)

(手肘离身体太近)

4.不一定要90°

·不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

·每个人身体结构不一样，大部分人应停留在稍微大于90°的位置

·要保证此时你还能从四柱支撑推起到斜板式

5.肩头要朝前或稍微向上

·肩头假如向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

·将肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀往后远离耳朵

6.展开锁骨

·展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多

·假如启动胸肌太多，会造成胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来

·稍微展开胸肌，锁骨相互远离

四柱支撑其实是个非常难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。

如果一开始力量不够，要做简单的变体，避免受伤。

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